Le scarpe nelle corse ad ostacoli

Breve guida all’acquisto e utilizzo delle scarpe più adatte per Spartan Race ed OCR – by coach Andrea Siccardi

Riportiamo, per gentile concessione del coach Andrea Siccardi, un articolo che può fare da riferimento per chi dovesse scegliere le scarpe, con cui affrontare Spartan Race, OCR, mud run, e vari tipi di corse ad ostacoli.

Andrea è un allenatore che ha molta esperienza, e diversi certificati per poter svolgere il suo lavoro di preparatore: Spartan SGX (dal 2016), istruttore FIOCR, Istruttore Bootcamp. Lavora presso la Invictus Cross Training Torino, dove attualmente vive. E’ anche un atleta, e lo si può riconoscere in gara dalla curata moschetta che sfoggia e che risalta la sua testa ben rasata! Lo ringraziamo per la gentile concessione.

Ci tengo a fare una breve premessa: le scarpe sono attrezzi ginnici esattamente come qualsiasi altro e vanno scelte in base alle proprie esigenze. Non esiste la scarpa ideale per tutto, e nemmeno quella perfetta per chiunque. Non si può acquistare un modello di scarpa solo perché vi viene consigliata dal vostro migliore amico esperto di corsa, o perché la usa il tale campione che vince tutte le gare! Infatti, le stesse scarpe potrebbero non andare bene per voi.

Per questo motivo la seguente guida non vuole consigliarvi una tale marca piuttosto che un’altra, ma solo spiegarvi le differenze delle varie tipologie di scarpe e il loro utilizzo ideale.

Ultima raccomandazione, scarpe molto scadenti, non adatte a chi le usa o non idonee all’utilizzo che ne fate, possono causare danni anche gravi. Tuttavia, scarpe ottime non vi faranno correre bene per forza. La tecnica di corsa deve essere appresa in modo corretto: una scarpa molto buona potrebbe sopperire in parte alla vostra mancanza di tecnica “nascondendola”, ma nel lungo periodo è possibile incorrere in infortuni.

Partiamo dal descrivere velocemente le categorie di scarpe da corsa.

Alcune delle caratteristiche da tenere in considerazione nella scelta delle scarpe sono: il peso, il grado di supporto plantare (adatte a pronatori o no), il drop (la differenza di spessore della suola tra punta e tallone, il “tacco”), il tipo di calzata (fit o calzante; stretta, medium, wide o larga).

Cat A0: Minimaliste

Sono le cosiddette scarpe barefoot come ad esempio le famose Vibram Fivefinger. Sono scarpe che danno la possibilità di correre con l’effetto “piede scalzo”.

Oltre alle Fivefinger, esistono altre marche e modelli con o senza dita separate. Sono scarpe molto poco protettive e per niente ammortizzanti: per questo, le consiglio per allenamenti di ginnastica funzionale in palestra, e per imparare ad utilizzare un appoggio corretto durante la corsa. Bisogna ricorrere al loro utilizzo in modo molto graduale per non rischiare infortuni. Se usate gradualmente e con regolarità rafforzano il piede e riducono l’insorgenza di infortuni, anche durante la corsa con l’utilizzo di scarpe “normali”. Se siete allenati ad utilizzarle si possono usare anche nelle gare OCR.

Cat A1: Superleggere

Sono scarpe molto leggere, molto reattive e poco ammortizzate, spesso con poco o drop e senza supporto plantare, sono adatte a gare veloci e di breve durata, in pista o su strada.
Non adatte all’utilizzo nelle OCR.

Cat A2: Intermedie

Scarpe sempre abbastanza leggere, ma più protettive e ammortizzate. Esistono con drop da 0 a 12mm adatte ad allenamenti e gare su strada e terreni duri e regolari, per chi ha un buon appoggio del piede e corre gare tra i 10 e 21 km. Non si utilizzano nelle gare OCR, ma possono essere usate in allenamento su strada.

Cat A3: Ammortizzate

Sono scarpe più protettive, drop variabil,e e spesso con un buon supporto plantare. Sono adatte a gare di lunga durata, a runner poco esperti o di peso elevato (oltre gli 80 kg), e agli allenamenti su strada. Fanno perdere sensibilità e propriocezione nella corsa, proteggendo da eventuali errori come l’overstriding o l’appoggio del piede troppo arretrato, ma spesso ne impediscono la correzione.
Sono adatte alla strada: nelle gare OCR, quindi, si possono utilizzare se si svolgono su asfalto (Urban OCR) o su terreni molto battuti e asciutti.

Cat A4: Stabili

Sono scarpe con supporto plantare accentuato. Devono essere utilizzate solo da chi ha un grave problema di pronazione del piede durante la corsa, che non può essere corretto con gli esercizi. Ne esistono anche modelli per la corsa in fuori strada adatti alle OCR.

Cat A5: Trail running

Sono le scarpe che ci interessano più da vicino. Andrebbero suddivise in sotto categorie per la moltitudine di modelli e tipologie esistenti.
In questa categoria troviamo scarpe con drop zero (Fivefingers, Altra, Hoka, Topo, Inov8 ), drop intermedi o elevati. Ne esistono di ultra leggere e poco protettive, ultra ammortizzate e più pesanti, con suole a tacchettatura elevata (5mm e oltre), e suole quasi lisce.
Per questo, approfondiamo un po’ di più.

Quello che serve sapere innanzi tutto è il tipo di utilizzo che ne faremo

Su terreni morbidi, fangosi, sabbiosi o innevati (non ghiaccio) sono necessari tacchetti molto pronunciati sulla suola, che daranno una maggiore trazione su questi tipi di terreno. Tutaviaridurranno l’aderenza sui terreni duri, come pietre bagnate, asfalto e sugli equilibri come travi e slackline. Spesso hanno una ammortizzazione ridotta e la suola sottile.
Sono tra i modelli maggiormente utilizzati nelle OCR.

Se la gara si svolge su terreno prevalentemente asciutto, duro e magari roccioso, potrebbero essere più adatte scarpe con suola meno aggressiva e una maggiore ammortizzazione. Consideriamo anche il fatto che i tacchetti di gomma tendono a rovinarsi e a consumarsi più in fretta (sulle rocce, sul cemento e sull’asfalto), e che a causa anche dello spessore ridotto della suola si possono sentire sotto al piede dando fastidio durante la corsa.

Qualsiasi scarpa per l’OCR si scelga, dovrà avere delle caratteristiche comuni e imprescindibili.

Prima tra tutte la capacità di drenare l’acqua. nelle nostre gare spesso ci si ritrova con i piedi (e non solo) in ammollo. Se le scarpe che portate non consentono un corretto drenaggio dell’acqua, vi ritroverete a correre per chilometri con ai piedi delle vasche da bagno molto appesantite,

Dovranno essere abbastanza protettive e robuste da resistere a tutti gli ostacoli che dovrete superare. Scarpe troppo leggere vi dureranno si e no un paio di gare e potrebbero anche rompersi durante una di queste!
Il resto dipende da voi: le vostre preferenze e la vostra tecnica di corsa. Con l’esperienza capirete le vostre esigenze.

In merito alle scarpe impermeabili, ci sono pro e contro. Queste scarpe hanno una membrana che non fa entrare l’acqua, ma permette la traspirazione del piede (leggi Goretex). Così come non permettono all’acqua di entrare, altrettanto non la fanno nemmeno uscire. Di conseguenza, sono molto sconsigliate in tutte le situazioni dove si debba entrare nell’acqua sopra alla caviglia. Possono invece essere utilizzate con grandi vantaggi nelle gare invernali, dove non siamo obbligati ad entrare nell’acqua. Qui infatti dobbiamo correre sulla neve o su terreni molto bagnati, e con temperature molto basse: in questo caso poter correre con i piedi asciutti è un gran vantaggio!

Altra cosa importante: le scarpe da gara dovrebbero essere mezzo numero o un numero più grandi delle scarpe che utilizzate tutti i giorni. La ragione è garantire la possibilità di flettere il piede sotto carico, ed evitare di toccare in punta causando dolore e unghie nere. In posizione statica in piedi, la scarpa dovrebbe avere almeno mezzo dito o un dito di spazio tra il dito più lungo e la punta della scarpa!

Come vedete il discorso è ampio e non si può risolvere consigliando un certo modello di scarpa e basta. La scarpa è personale, purtroppo all’inizio sarà facile sbagliare e ritrovarsi con scarpe che non soddisfano le nostre esigenze al 100%. Per questo motivo penso che non convenga buttarsi subito su modelli di scarpe ultra tecnici e costosi, Lasciate perdere i commenti di chi denigra qualsiasi cosa costi meno di 300€. Ricordate che nel fango le scarpe sono tutte uguali!
Ps: le scarpe di Decathlon da trail vanno molto bene e costano poco, e su internet si trovano un sacco di offerte anche di marche conosciute, per iniziare senza dissanguarsi.

Ringraziamo coach Andrea Siccardi per questo esaustivo excursus