Pubblichiamo, su gentile concessione di Marco Nati, un articolo dedicato, questa volta, ai coach ed ai preparatori atletici. Come migliorare le prestazioni dei propri atleti che si preparano per una Spartan Race od una corsa ad ostacoli OCR in generale. L’articolo è il riassunto di quattro capitoli intensi, che sono l’estratto di una tesi di laurea in scienze motorie da parte di Marco. E’ quindi molto specifico, ed è per questo dedicato maggiormente ad allenatori e personal trainer, più che a noi atleti. Resta tuttavia interessante per tutti, al fine di valutare quello che c’è dietro ad ogni allenamento.

Marco Nati è laureato in scienze motorie, ha una laurea magistrale in management dello sport ed un Master in Management dei Servizi per lo Sport. Spartan SGX, istruttore FIOCR, personal trainer certificato. Lo potete trovare in pianta stabile al campo OCR “The Castle” di Roma, di cui è istruttore, nonchè co-fondatore.

L’OCR è una disciplina sportiva estremamente ibrida. Infatti nasce nella branca del running, si spinge verso il trail running e si ritaglia un angolino tutto suo nel  momento in cui vengono aggiunti gli ostacoli.

Per prepararla al meglio, l’allenatore perfetto dovrebbe un modello di prestazione per il suo allievo, in maniera precisa e dettagliata. Così facendo avrebbe un quadro chiaro di quali sono le caratteristiche principali da allenare e quali le secondarie.

Una volta definito e analizzato il modello, sarebbe necessario adattarlo in base alla tipologia di gara che si vuole preparare, ed in base al regolamento della stessa. Abbiamo visto infatti che ogni gara ha un regolamento a sè stante, ed è su questi regolamenti che si dovrebbe costruire l’allenamento e il modello prestazionale.

Una volta immagazzinate queste fondamentali informazioni resta da decidere come sviluppare il modello di prestazione.
Obiettivo Spartan Race. Con molta probabilità, dedicheremo più tempo alla corsa e/o ai burpees rispetto alla muscolazione.
Obiettivo gara di campionato OCR. Con molta probabilità, daremo maggior attenzione all’aspetto del superamento degli ostacoli (per evitare il “penalty loop”). 

Definendo il modello prestazionale e adattandolo alle caratteristiche e alle regole della competizione da affrontare, risulterà efficace per qualsiasi atleta. Dal neofita che si approccia per la prima volta al mondo delle OCR all’atleta professionista.

Il primo passo di un allenatore è quello di conoscere l’atleta. Quindi in ogni caso inizieremo da un check-up completo del nostro atleta. Andranno fatti test fisici (esempio test di velocità su strada, trazioni e/o piegamenti sulle braccia) ed una anamnesi verbale (esempio storia sportiva e storia clinica).

Poi, come la letteratura insegna, realizzeremo il programma suddividendo il periodo da qui alla gara in macrocicli (composti dai mesocicli), mesocicli (composti da micicrocicli) e microcicli (che potranno essere composti da settimane o anche da singole sedute di allenamento).

Selezioniamo i macrocicli e mesocicli e mostriamo la suddivisione degli stessi nell’intero arco temporale:

• Check up iniziale
• Macrociclo introduttivo: lavoreremo su recuperi lunghi e aumento delle capacità di carico.
  • Mesociclo di base: miglioramento del livello dei singoli presupposti della prestazione con accentuazione di alcune capacità e abilità selezionate (skill sugli ostacoli).
  • Mesociclo di preparazione e controllo: Trasformazione dei presupposti di prestazione.
• Macrociclo intermedio : Recupero e stabilizzazione prima del periodo di gara.
  • Mesociclo di gara: concentrazione sulla costruzione della capacità complessa di prestazione.
  • Mesociclo di recupero: recupero e stabilizzazione post competizione.

Dopo aver delineato lo scheletro di quello che sarà la programmazione, metteremo della polpa. Non serve altro che riempire ogni singolo microciclo (seduta singola o settimanale) con quello che crediamo più opportuno: modello di prestazione + modello di programmazione dell’allenamento.

Dettagli di programmazione ed esempi pratici: guardate in fondo

Partiamo dal presupposto che “tutti sanno correre”.  E’ uno schema motorio di base che sfruttiamo da quando abbiamo imparato a camminare.

Non tutti invece sanno superare gli ostacoli. Uno degli schemi motori di base oltre alla corsa è proprio l’arrampicarsi. Ha estrema attinenza con il superamento degli ostacoli OCR. Tuttavia che se non viene sviluppato nella direzione giusta è insufficiente.

Sulla base di questo, la risposta alla domanda diventa: DIPENDE!

Se Mario, 28 anni, ha un pull up test pari a 3, lavoreremo di più sulla muscolazione.
Se invece i pull ups sono parecchi ma il test sui 5 km è scarso, sposteremo l’attenzione sulla preparazione della corsa.
Qualora Mario fosse omogeneo nella preparazione, quindi avesse uno stato di fitness privo di particolari lacune, lavoreremo in maniera altrettanto omogenea sul piano di allenamento.

In questo articolo voglio soffermarmi sulla preparazione fisica della muscolazione. Daremo attenzione non tanto ai gruppi muscolari da allenare, bensì al movimento da svolgere.

Analizzando il modello di prestazione, nelle OCR incontreremo:
– sollevamenti (esercizi di forza).
– trasporti (esercizi di forza).
– multirig-muri-ropeclimb (esercizi di tecnica + forza).
– abilità e skill (esercizi di abilità come l’equilibrio o il lancio).

Per quanto riguarda il sollevamento e i trasporti, gli esercizi che affrontiamo coinvolgono la quasi totalità dei gruppi muscolari. Infatti abbiamo le gambe che iniziano il ribaltamento di un copertone. Abbiamo i muscoli stabilizzatori della colonna e addominali che creano pressione e compressione addominale e toracica (così da controllare bene la salita del carico). Fino agli arti superiori coinvolti nella spinta finale del copertone davanti a noi (o nella spinta verticale di una pizza da bilanciere sopra la testa).

Per quanto riguarda invece le skill e abilità, usciamo dagli schemi semplici dell’allenamento. Lavoriamo con maggiore attenzione sulle capacità coordinative (oculo-manuale/oculo-podalica). Queste abilità devono essere allenate con costanza. Infatti il corpo, ed in particolare il cervello, deve mappare nuovi processi di movimento e deve farli suoi, al fine di riprodurli in caso di necessità.

In ultimo affrontiamo il discorso del multirig-muri-rope climb. Sorvoliamo sulla tecnica, che sposa a pieno il concetto espresso per le skill e le abilità.
Dobbiamo dare attenzione in maniera quasi maniacale a due aspetti fondamentali:

1. Le trazioni: sollevare verticalmente il nostro peso.
2. Il grip: la presa, ossia la capacità delle nostre mani di non mollare la presa su qualsiasi oggetto, in qualsiasi situazione, sia che si stia trascinando qualcosa, sia che si stia appesi da qualche parte.

Non c’è la possibilità di affrontare un ostacolo in sospensione se queste due caratteristiche non sono sviluppate in maniera adeguata. 

La risposta può sembrare banale per quanto riguarda il grip. Ma per le trazioni è diverso! Si potrebbe dire: se non ho una trazione, posso swingare in una semplice monkey bar!

La trazione è un esercizio che ci permette di vincere la forza di gravità moltiplicata per il nostro peso ed elevarci verticalmente rispetto al punto di partenza.

Nel superamento degli ostacoli, la trazione è fondamentale. Infatti la coordinazione e l’equilibrio nell’afferrare una presa piuttosto che bloccare un’oscillazione sbagliata, deriva proprio dalla capacità del nostro corpo di governare i propri movimenti. Il tutto, anche in situazioni dove i piedi non ci possono dare stabilità. Il baricentro del corpo si sposta più in alto quando siamo appesi agli ostacoli (più o meno all’altezza dello sterno). I nostri arti di controllo diventano le braccia e il cingolo scapolo-omerale. La capacità di fermarci o di continuare ad avanzare (piuttosto che di ruotare in una direzione o in un’altra) trova principio in due parti:
– nei movimenti oscillatori (che partono dal bacino se ci troviamo a braccia tese)
– nella forza e coordinazione di spalle e dorso (se ci troviamo in trazione con le braccia piegate).

Questo è il motivo fondamentale per cui dovete necessariamente allenare le trazioni se volete praticare questo meraviglioso sport.

Come programmo l’allenamento? a questa domanda trovate risposta in fondo.

Quando parliamo di OCR stiamo sostanzialmente parlando di un trail intervallato da prove da superare.

Qual è il nostro obiettivo? Percorrere la distanza di gara nel minor tempo possibile e quindi alla nostra massima velocità. Purtroppo però all’aumentare della distanza che si sta percorrendo la nostra velocità massima diminuisce. Questo è un concetto indiscutibile e fisiologico.

Ccome possiamo fare in modo che la nostra velocità massima costante migliori? Perché all’aumentare della distanza, come abbiamo detto prima, la velocità diminuirà. Ma questo non esclude la possibilità di aumentare questa velocità al fine di rendere meno rilevante la sua diminuzione durante la performance.

Ad ogni modo, la risposta a tutti i nostri problemi per quanto riguarda le gare da 5 e 10 km è: LA POTENZA AEROBICA! Nello specifico si tratta (per quanto riguarda gare da 5 e 10 km) della massima velocità che si riesce a correre AEROBICAMENTE.Quindi sfruttiamo l’ossigeno per spacchettare gli zuccheri (glicolisi aerobica) e produrre energia. 

D’ora in poi qualsiasi valore, distanza, tempo e riferimento è da associare alla preparazione di una gara OCR di 10km.

Una volta realizzato lo scheletro della programmazione, dobbiamo fare nostro il seguente concetto.
Per allenare la potenza aerobica i metodi più efficaci sono: variazioni di velocità, ripetute, lungo.

• Variazioni di velocità: quando parliamo di variazioni di velocità ci riferiamo ad una distanza totale che può variare dal 50% al 90% della distanza di gara. Deve essere percorsa variando la velocità in base all’allenamento.
• Ripetute: in quest’altro metodo di allenamento l’atleta deve percorrere delle distanze in maniera ripetitiva a seconda dell’allenamento. Tempi di recupero ben definiti e un passo medio al km predefinito.
• Lungo: in  questo caso all’atleta si chiede di correre per una determinata distanza ad una determinata andatura. Senza cambi di ritmo, senza recuperi intermedi. Questo serve per migliorare la potenza aerobica del nostro atleta in termini di resistenza. Non possiamo però parlare di resistenza aerobica con distanze che superano 17-18 km circa. È più corretto di parlare di potenza aerobica anche in questo caso. Per capirci meglio, il lungo ci aiuta a mantenere una velocità elevata e costante.

Come distribuirle e a cosa dare precedenza? Ovviamente dipende dal periodo. Più siamo lontani dalla gara e più ci dobbiamo tenere alti con il chilometraggio.

È fondamentale riuscire a mettere nelle gambe del nostro atleta il 120% circa della distanza di gara, in questo caso 12 km. Una volta raggiunto questo obiettivo, iniziamo a lavorare sui tempi delle ripetute e del lungo. Cercheremo di migliorare di una piccola percentuale il passo medio al chilometro in ogni allenamento.

Ci renderemo subito conto che più si migliora e meno si migliora.

Mi spiego meglio. I primi miglioramenti verranno più facilmente, il nostro atleta abbasserà più velocemente il suo passo medio al km all’inizio. Poi però ci sarà una fase di stallo, che potrà dipendere da fattori psicologici o fisici.

Solitamente la fase di stallo è il momento in cui dovete lavorare maggiormente con il lungo: significa che avete messo carburante nelle gambe con le ripetute. Il vostro atleta riesce a sparare forte sulle distanze brevi. Quindi dovete incanalare quella potenza aerobica per renderla fruibile al corpo su distanze prolungate.

In un programma di allenamento che prevede 3 uscite di corsa a settimana io consiglio di mixare gli allenamenti in due modi:

• Due ripetute ed un lungo a fine settimana
• Un lungo con variazione di velocità ad inizio settimana, una ripetuta e un altro lungo senza variazioni di velocità a fine settimana

Ovviamente cosa è meglio per il vostro atleta ve lo dirà solo lui, attraverso i test a cui lo sottoporrete ogni 6 settimane circa.